| 91论坛 营养科副主任营养师 吕阳梅 春节前后是“三高”发作的高峰期，这与节日期间生活不规律、饮食不当有密切关系。“三高”即高血压、高血糖、高血脂，我国现在高血压者1.6亿，高血糖者4000万，高血脂者1.6亿。高血压虽不象洪水猛兽，也不是森林火灾，但却是一个悄悄的、无情的“杀手”。 高血糖貌似“随风潜入夜，润物细无声”之状，然而有“乱石穿空，惊涛拍岸”之势。高血脂则像是血液中的暗礁，是一条“看不见的战线”。同时，它们之间有着千丝万缕的联系，往往可以同时并存、互为因果、互相加重。若将“三高”比喻为 “上游”，糖尿病和冠心病则是“中游”，而心肌梗死和脑中风是“下游”，我们应该下大力气横截上游，避免或减少中游和下游情况的发生。世界卫生组织明确提出，防止心血管病的第一道防线就是减少“三高”。那么，如何预防“三高”呢？  1、避免情绪波动 节日期间，至爱亲朋欢聚，往往感情激动，此时容易诱发心肌梗塞和脑中风。因此，应该保持情绪稳定，精神愉快。 2、合理调节生活节奏 节日期间，人来客往，此时要注意保持规律的生活节奏，起居要定时，看电视时间不宜过长，不要和久别重逢的亲戚彻夜长谈，要科学安排娱乐时间，要劳逸结合，每天要保证8小时的睡眠时间。 3、饮酒应适量 饮酒过量，会引起血脂升高，血压骤增，同时饮酒还是中风和心梗的重要诱因，所以假期饮酒不应过量。若饮酒者，应控制在每日1次，男性1次饮酒的酒精含量要小于28g，如 58度的白酒最大量 60ml，11度的葡萄酒或啤酒最大量300ml。女性1次饮酒的酒精含量要小于14g，如 58度的白酒30ml，11度的葡萄酒或啤酒150ml 。 5、饮食要清淡 （1）清为少油。烹调油用量每日为25g（半两）。若3口之家，每月用油为4.5斤，若2口之家，每月用油为3斤 。5g油所在平面与5斤油桶桶盖（直径3cm，高1.3cm）上口平齐。10g油所在平面与10斤油桶桶盖（直径4cm，高1.5cm）上口平齐。食用油应各种品牌的油交互使用。有条件者，可以用橄榄油或野茶籽油，因这些油含单不饱和脂肪酸高，对心血管有益。当然要做到少油，必须各种烹调方法联合应用，用油少的烹调方法有炝、拌、蒸、烩、炖、炒，尽量避免煎和炸的烹调方法。 （2）淡为少盐。食盐用量每日为6g。3g盐所在平面与啤酒瓶盖内面花沿隆起处平齐，4g盐所在平面与啤酒瓶盖上口平齐。有高血压者或有高血压家族史者，主张用低钠盐，或者与普通碘盐混合使用。 4、科学安排每餐 有条件的话，尽量做到少食多餐3+2，即3次主餐，2次加餐。 （1）早餐：早餐要吃好，不能凑合，更不能不吃。不吃早餐，九点多钟会感到饥饿，注意力不集中，重者会头昏、出汗、心跳加快。长期不吃早餐还会导致胆囊炎、胆石症。 早餐宜选食物：①富含优质蛋白食物：牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆浆。②富含碳水化合物食物：各种主食，如全麦面包、杂粮馒头等。③富含维生素的食物：各种颜色鲜艳的蔬菜和水果。④富含水分的食物：各种粥、果汁、牛奶、豆浆。 早餐举例：周一：全麦面包、牛奶、拌黄瓜。周二：杂粮馒头、粥、茶鸡蛋、炝芹菜等。 （2）上午加餐：有条件者尽量加餐，加餐可以补充维生素，无机盐和能量，而且可以避免午餐时间过于饥饿，从而避免午餐吃的过饱。 加餐举例：橘子、香蕉、苹果、梨、柚子等各种水果，血糖高者可用西红柿、黄瓜、苦柚子代替。如：周一：橘子。周二：梨。周三：柚子等。 （3）午餐：午餐有承上启下作用，是一天摄入能量最多的一餐。在营养搭配上应注意要做到“一荤一素，一菇一豆”。荤指动物性食物，畜、禽、鱼、虾肉及蛋。素指各种颜色的蔬菜。菇指菌藻类，各种蘑菇、海带、木耳等。豆指大豆及其制品，豆腐、豆腐干、腐竹等。当然要有富含碳水化合物食物：如米饭、馒头、面条、饼等各种主食。 午餐举例：西红柿豆腐汤（汤）、清蒸鲈鱼（瘦肉）、青菜炒蘑菇（蔬菜）、米饭（主食） （4）下午加餐：下午加餐是抵御昏昏欲睡、精神不振的最有效方法，而且还可以补充维生素、无机盐，还可以抑制晚餐时食欲，减少晚餐摄食量。 加餐举例：①硬果：核桃、花生、榛子、开心果、腰果等。②水果：猕猴桃、苹果、梨、橙子。③各种流食：牛奶、奶茶、麦片粥、豆浆、果汁等。如：周一：核桃。周二：牛奶。周三：苹果等。 （5）晚餐：晚饭要少吃。若晚饭吃得过多，人体内胰岛素分泌量就会增高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。一天的减肥之计在于晚餐，晚餐吃得过量，就会使全天的减肥前功尽弃。 另外，减肥者要饭前喝汤，因为汤可以抑制食欲，增加饱感，喝汤后再进食，饭量便会减少。 晚餐举例：紫菜虾皮汤，肉包子，西芹炒百合  6、有计划的运动 每天要做到有氧运动半小时。有氧运动的标志为运动后略感疲惫、微微出汗、心跳加快（心率=170-年龄）、心情舒畅、能说出完整的话。快走、慢跑等活动均属于有氧运动。 7、科学服药，定期复查 “三高”人群平时用药者，节日期间切不可擅自停药，请坚持按医嘱用药，特别是降压药更并不可以随意停用。以保持体内的药物浓度，巩固疗效。高血压及糖尿病患者节日期间应定时监测血压、血糖，及时发现问题规范治疗。有些血压高的人，休息不好，过度劳累，造成血压升高后，又加大剂量服降压药，使血压迅速下降，这样的陡然升降造成的血压波动比长期持续血压偏高害处更大，一定要注意避免。 健康是人类永恒的追求，健康是生命的春天，健康是社会最大的财富，健康是人生的无价之宝。让我们拒绝“三高”，拥抱健康！ |
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